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Bien se Préparer

LES POINTS ESSENTIELS A LA PRATIQUE D’UNE ACTIVITE PHYSIQUE

1. L'hydratation

- Boire de l'eau plate est essentiel pour le bon fonctionnement des muscles et la qualité de vos performances sportives.

- Votre alimentation vous fournit tous les nutriments (dont le sucre) nécessaires, n'en rajoutez pas. A moins de participer à un tournoi toute la journée vous n'avez pas besoin de boissons type "Gatorade" ou Coca Cola, qui contiennent beaucoup de chimie.

- Préparez votre corps à mieux fonctionner en buvant au moins 1 litre d'eau 2 heures avant l'entrainement. Cela vous laissera le temps de nettoyer votre organisme en allant faire pipi avant de courir, mais aussi de ne pas avoir la sensation d’être lourd sur le terrain. Continuez à boire de petites quantités d'eau pendant l'entrainement pour rester hydraté.

2. L'échauffement

- Il est important que vos muscles soient chauds et actifs avant de leur demander de gros efforts.

- Prenez le soin de bien vous échauffer. Votre corps est comme une voiture, il se réchauffe progressivement. Commencez par vos articulations : faites tourner vos chevilles (avec la pointe du pied au sol), puis les hanches, le cou, les épaules...

- Respectez les consignes du coach : le petit footing, les montées de genoux, les pas chassés... Tout ça AVANT de prendre une balle. En effet, shooter à froid est le meilleur moyen de tétaniser vos muscles et donc de les rendre moins efficaces. Des muscles inefficaces favorisent les entorses par exemple. Vous risquez également la blessure musculaire directe.

3. Les étirements

- Le basketteur court, saute, lance, utilise donc de façon dynamique l'ensemble de sa musculature.

- Certaines actions se répètent plus que d'autres, les intensités sont variables, les risques de traumatismes également.

- Les mouvements techniquement adaptés au basket sont en général assez bien contrôlés, par contre, ceux inhérents aux contacts et aux chutes, le sont beaucoup moins.

- Il faut d'ailleurs noter que les accidents musculaires ou articulaires se produisent le plus souvent à l'occasion d'un choc ou d'une mauvaise réception.

- Les exercices préparatoires, à pratiquer systématiquement avant chaque entraînement ou avant chaque match, doivent en tenir compte.

Les étirements peuvent être utilisés à différents fins :

- pour s'échauffer, donc préparer sa musculature entre autres, à supporter les contraintes imposées par le match ou l'entraînement à venir,

- pour aider à la récupération d'après match ou d'après entraînement,

- pour essayer de gagner en souplesse. I. Les différentes situations d'étirements

I.1 les étirements pour s'échauffer

  Après une mise en activité d'une dizaine de minutes, on choisira une gamme d'exercices qu'on réalisera en respectant les consignes suivantes :

- rechercher rapidement la tension maximale et la tenir au plus pendant 6 s.,

- relâcher doucement puis passer à une autre posture,

- il n'est pas nécessaire de rechercher l'allongement maximal,

- il n'est pas indispensable de revenir plusieurs fois sur la même posture,

- la séance d'étirements sera entrecoupée par des exercices plus dynamiques (sauts, courses variées).

I.2 Les étirements pour récupérer

 Après le match ou l'entraînement, il est possible d'utiliser la même gamme d'exercices en respectant les consignes suivantes :

- l'étirement est moins intense et très progressif,

- il peut être tenu un peu plus longtemps,

- il peut être répété si besoin,

- on peut faire précéder I'étirement d'une phase de contraction isométrique de 6 s.,

- elle-même suivie d'une phase de relâchement de 3 à 4 s.

I.3 Les étirements pour gagner en souplesse

  Après une mise en activité d'une dizaine de minutes, on choisira une gamme d'exercices que l'on pratiquera en respectant les consignes suivantes :

- pour le même groupe musculaire, utiliser plusieurs postures,

- faire précéder l'étirement par une contraction isométrique,

- les postures d'étirement peuvent être maintenues plus longtemps, jusqu'à 20 s.,

- la séance peut durer jusqu'à 30 ou 40 minutes.

II. Le choix des exercices

  Pour proposer une gamme d'exercices, il faut tenir compte de certains paramètres inhérents à la connaissance de l'activité dans sa dimension technique, dans sa dimension physiologique et musculaire, et dans sa dimension culturelle.

II.1 La dimension technique

  Le basket est composé d'une succession de situations où sont privilégiés :

- les enchaînements de déplacements variés, d'arrêts brusques, de démarrages, d'impulsions de toutes sortes.

C'est à dire :

- dribbles, passes à l'arrêt ou en mouvement, sauts pour contrer ou prendre un rebond, shoots en suspension au de pieds fermes, écrans de face ou de dos, réceptions de passes, à l'arrêt ou en mouvement etc... I

I.2 La dimension physiologique et musculaire

Toutes ces actions impliquent un fonctionnement musculaire spécifique.

Au plan énergétique, nous savons que les filières préférentielles d'apport d'énergie sont:

- d'une part la filière aérobie et d'autre part la filière anaérobie alactique.

Au plan musculaire, nous savons que :

- pour espérer un rendement optimal ainsi que pour diminuer au maximum les risques d'accidents, il est intéressant de prévoir une mise en route thermique, neuro-musculaire et kinesthésique.

- pour lutter contre l'augmentation de raideur induite par les contractions très intenses liées à la pratique du jeu ou à d'autres exercices d'entraînement, il faut permettre aux muscles de retrouver leur état initial.

- pour prévenir certains problèmes liés à la charge d'entraînement que suppose le haut niveau de pratique, il faut préserver un minimum de souplesse à certains groupes musculaires particulièrement les muscles postérieurs de la cuisse les muscles du mollet les muscles du dos

 

Attention à différentier TENSION et DOULEUR !!

 

Résultats: Meilleure efficacité des muscles, meilleure récupération, moins de courbatures, moins de blessures.

Quelques Exemples sur le lien ci-dessous:

http://www.stretching-guide.com/programmes-enchainements/programme-stretching-AI/Programme-Basket.html

Météo

lundi 19 novembre 2018

à PONTAULT-COMBAULT, FRANCE

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Anniversaires

  • 19 novembre
  • JOLEVOT Andrea JOLEVOT Andrea U11M1 / U11M2
  • JOLEVOT Diego JOLEVOT Diego U11M1 / U11M2
Stage Arbitres

Stage arbitre organisé par le CD77 en cours du soir.

Félicitations Stam et Allan !!!

Stage Entraîneurs organisé par le cd77

STAGE TOUSSAINT 2018

PHOTOS DU STAGE DE TOUSSAINT 2018

Soirée des Champions

Soirée organisée par la Mairie et l'UMS pour récompenser les resultats des sportifs.

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